Está bien establecido que la actividad física diaria conlleva importantes beneficios para la salud, tanto en prevención como en el tratamiento de muchas patologías crónicas. Sin embargo, en ciertas situaciones, la elección específica de una modalidad de ejercicio puede ser crucial para inducir adaptaciones beneficiosas específicas.
Cuando nos involucramos en una actividad física, nuestro cuerpo experimenta un estrés temporal que desencadena una respuesta adaptativa. La repetición de estos estrés es responsable de las adaptaciones beneficiosas asociadas con el ejercicio regular. Por lo tanto, es esencial comprender qué estructuras serán solicitadas y sufrirán estrés en función del tipo y la intensidad del ejercicio elegido, con el fin de inducir las adaptaciones deseadas.
En este artículo, exploraremos las características de las diferentes modalidades de ejercicio así como sus efectos fisiológicos tanto agudos (durante el ejercicio) como crónicos.
La modalidad del ejercicio
La elección de la modalidad de ejercicio debe hacerse en función de los objetivos buscados pero también de las modificaciones fisiológicas agudas, para que estas estén en consonancia con las capacidades del individuo. Clásicamente, los ejercicios se dividen en dos grandes modalidades: el ejercicio de resistencia y el ejercicio de fuerza.
El ejercicio de resistencia son ejercicios de larga duración a intensidad moderada que implican fuertemente los sistemas energéticos musculares así como el sistema cardiovascular durante el ejercicio. Por el contrario, el ejercicio de fuerza implica a los músculos esqueléticos y al sistema nervioso, por lo que a menudo está asociado con ejercicios como el levantamiento de pesas.
Sin embargo, sería reductor decir que todos los ejercicios pertenecen exclusivamente a una de estas categorías, ya que la mayoría de los ejercicios practicados pueden ser a menudo una mezcla de ambas modalidades. Por ejemplo, un ejercicio de tipo HIIT (=Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) realizado en un gimnasio puede consistir en una secuencia de ejercicios de musculación a alta intensidad cardiovascular intercalados con períodos de descanso.
Los ejercicios de resistencia
Los ejercicios de resistencia se realizan a menudo a una intensidad situada entre el 55 y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, lo que permite reclutar los sistemas musculares energéticos aeróbicos que producen energía a través de la mitocondria a partir de los carbohidratos/lípidos.
Más específicamente, el músculo esquelético producirá más energía a partir de los carbohidratos, provenientes del glucógeno muscular, y de los lípidos, provenientes del tejido adiposo, utilizando oxígeno del aire ambiente. A baja intensidad, los lípidos son utilizados principalmente y a medida que aumenta la intensidad, se utilizarán más los carbohidratos. Para que el músculo esquelético pueda producir esta energía, es necesario un aporte elevado en lípidos y en oxígeno que será asegurado por un aumento de la frecuencia cardíaca y un aumento del diámetro de los vasos sanguíneos, lo que permite aumentar la cantidad de sangre que transita dentro de los músculos.
Por lo tanto, los ejercicios de resistencia son particularmente beneficiosos para:
- Mejorar la salud cardiovascular y metabólica
- La pérdida de masa grasa durante un manejo nutricional adecuado
- Un aumento de la capacidad de resistencia
El medio más sencillo para poder situarse en la intensidad adecuada es utilizar un cardiofrecuencímetro y calcular su frecuencia cardíaca máxima mediante el cálculo Fcmax = 220 – edad. Sin embargo, no todo el mundo posee un cardiofrecuencímetro y es posible basarse en el test de la conversación, es decir, que somos capaces de mantener una conversación pero necesitamos recuperar la respiración de manera esporádica.
Los ejercicios HIIT
Los ejercicios HIIT consisten en una alternancia de momentos de ejercicio a alta intensidad, aproximadamente el 85-95% de la frecuencia cardíaca máxima, con momentos de descanso o de ejercicio a baja intensidad. En el lenguaje común, a menudo se les denomina como ejercicios de intervalos que estimulan tanto el músculo esquelético como el sistema cardiovascular a intensidades más altas que durante un ejercicio de resistencia, pero en periodos de tiempo más cortos. Sin embargo, este tipo de ejercicio permite adaptaciones similares en el sistema cardiovascular y el metabolismo a las del ejercicio de resistencia.
Además de las adaptaciones más específicas a la resistencia, los ejercicios HIIT permiten inducir una ganancia de masa muscular similar a ejercicios de musculación de baja intensidad.
Así, este tipo de ejercicio puede ser recomendado para mejorar el rendimiento en individuos con poco tiempo disponible para practicar deporte, pero también una mejora de la capacidad y la salud cardiovascular en individuos que realizan entrenamiento de musculación y quieren mantener su masa muscular. Finalmente, también puede ser recomendado para favorecer la pérdida de masa grasa en personas con poco tiempo o que no disfrutan de los ejercicios de resistencia.
De manera general, las modalidades de ejercicios HIIT son:
| Repeticiones | Ejercicio (duración, intensidad) | Descanso | |
| REHIT | 2-3 | 20 seg, sprint máximo | 2-3 min |
| Tabata | 7-8 | 20 seg, sprint máximo | 10 sec |
| Wingate | 4-10 | 30 seg, sprint máximo | 4 min |
| Gibala | 10 | 60 seg, superior a 90% de la FC máxima | 60 sec |
| Norvégien | 4 | 4 min, 85-95% de la FC máxima | 3 min |
Estas modalidades son diversas y, por lo tanto, pueden adaptarse al individuo y a sus capacidades para evitar la inducción de una fatiga demasiado importante.
Los ejercicios RET
Los ejercicios de resistencia incluyen ejercicios de musculación con carga externa o con el peso del cuerpo, por lo tanto, van a ser beneficiosos para el sistema musculoesquelético pero también para el sistema nervioso.
Durante este tipo de ejercicio, la acción de mover una carga provoca un aumento de la tensión aplicada al músculo, lo que va a estimular la síntesis proteica muscular (y por lo tanto la hipertrofia). Por consiguiente, este tipo de ejercicio también debe estar acompañado de una ingesta de proteínas adecuada, cuyas dosis se describen en este dossier (https://aminogram.com/apport-proteique-dans-la-pratique-sportive/). Además, la realización de estos movimientos también viene acompañada de un intercambio importante de mensajes nerviosos entre los músculos esqueléticos y el sistema nervioso central, pudiendo modificar el funcionamiento de este último. Esto permitirá, en particular, mejorar la propiocepción, es decir, la capacidad de sentir el cuerpo en el espacio, y por lo tanto el equilibrio, la capacidad de moverse, etc.
Considerando sus beneficios, este tipo de ejercicio puede ser recomendado para:
- Individuos con patologías crónicas con el objetivo de aumentar o mantener su masa muscular esquelética y por lo tanto su capacidad funcional.
- Individuos sedentarios o que practican una actividad deportiva recreativa con el objetivo de aumentar su masa muscular esquelética por motivos de salud y/o estéticos.
- Deportistas que buscan mejorar su masa muscular y/o mejorar una cualidad deportiva específica a su práctica deportiva, como la velocidad de movimiento o la fuerza máxima.
Dependiendo de los objetivos de los individuos, existen varias modalidades de ejercicios de resistencia y se organizarán en forma de bloques de movimientos repetidos, intercalados con períodos de descanso. Clásicamente, los ejercicios de musculación se dividen de esta manera:
- Para un aumento de fuerza, entre 3 y 5 series de 4-5 repeticiones cercanas al máximo (80-90%) intercaladas con 1 min 30-2 min de descanso.
- Para la hipertrofia muscular, entre 3 y 5 series de 10-12 repeticiones entre el 70 y el 80% del máximo, dependiendo del nivel de entrenamiento, intercaladas con 1 min-1 min 30 s de descanso. También es posible realizar este tipo de ejercicio con cargas más bajas en el caso de individuos que presentan dificultades para levantar cargas importantes.
Conclusión
Como se describe en este artículo, las diferentes modalidades de ejercicio implican estructuras fisiológicas precisas y resultan en adaptaciones beneficiosas específicas para cada una de ellas. Por lo tanto, es importante conocer las características de estas modalidades para poder asesorar de la manera más adecuada a los individuos en función de las adaptaciones beneficiosas buscadas, así como de los objetivos y capacidades físicas de cada individuo.
