Est\u00e1 bien establecido que la actividad f\u00edsica diaria conlleva importantes beneficios para la salud, tanto en prevenci\u00f3n como en el tratamiento de muchas patolog\u00edas cr\u00f3nicas. Sin embargo, en ciertas situaciones, la elecci\u00f3n espec\u00edfica de una modalidad de ejercicio puede ser crucial para inducir adaptaciones beneficiosas espec\u00edficas.<\/p>\n\n\n\n
Cuando nos involucramos en una actividad f\u00edsica, nuestro cuerpo experimenta un estr\u00e9s temporal que desencadena una respuesta adaptativa. La repetici\u00f3n de estos estr\u00e9s es responsable de las adaptaciones beneficiosas asociadas con el ejercicio regular. Por lo tanto, es esencial comprender qu\u00e9 estructuras ser\u00e1n solicitadas y sufrir\u00e1n estr\u00e9s en funci\u00f3n del tipo y la intensidad del ejercicio elegido, con el fin de inducir las adaptaciones deseadas.<\/p>\n\n\n\n
En este art\u00edculo, exploraremos las caracter\u00edsticas de las diferentes modalidades de ejercicio as\u00ed como sus efectos fisiol\u00f3gicos tanto agudos (durante el ejercicio) como cr\u00f3nicos.<\/p>\n\n\n\n
La elecci\u00f3n de la modalidad de ejercicio debe hacerse en funci\u00f3n de los objetivos buscados pero tambi\u00e9n de las modificaciones fisiol\u00f3gicas agudas, para que estas est\u00e9n en consonancia con las capacidades del individuo. Cl\u00e1sicamente, los ejercicios se dividen en dos grandes modalidades: el ejercicio de resistencia y el ejercicio de fuerza.<\/p>\n\n\n\n
El ejercicio de resistencia son ejercicios de larga duraci\u00f3n a intensidad moderada que implican fuertemente los sistemas energ\u00e9ticos musculares as\u00ed como el sistema cardiovascular durante el ejercicio. Por el contrario, el ejercicio de fuerza implica a los m\u00fasculos esquel\u00e9ticos y al sistema nervioso, por lo que a menudo est\u00e1 asociado con ejercicios como el levantamiento de pesas.<\/p>\n\n\n\n
Sin embargo, ser\u00eda reductor decir que todos los ejercicios pertenecen exclusivamente a una de estas categor\u00edas, ya que la mayor\u00eda de los ejercicios practicados pueden ser a menudo una mezcla de ambas modalidades. Por ejemplo, un ejercicio de tipo HIIT (=Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) realizado en un gimnasio puede consistir en una secuencia de ejercicios de musculaci\u00f3n a alta intensidad cardiovascular intercalados con per\u00edodos de descanso.<\/p>\n\n\n\n
Los ejercicios de resistencia se realizan a menudo a una intensidad situada entre el 55 y el 75% de la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima, lo que permite reclutar los sistemas musculares energ\u00e9ticos aer\u00f3bicos que producen energ\u00eda a trav\u00e9s de la mitocondria a partir de los carbohidratos\/l\u00edpidos.<\/p>\n\n\n\n
M\u00e1s espec\u00edficamente, el m\u00fasculo esquel\u00e9tico producir\u00e1 m\u00e1s energ\u00eda a partir de los carbohidratos, provenientes del gluc\u00f3geno muscular, y de los l\u00edpidos, provenientes del tejido adiposo, utilizando ox\u00edgeno del aire ambiente. A baja intensidad, los l\u00edpidos son utilizados principalmente y a medida que aumenta la intensidad, se utilizar\u00e1n m\u00e1s los carbohidratos. Para que el m\u00fasculo esquel\u00e9tico pueda producir esta energ\u00eda, es necesario un aporte elevado en l\u00edpidos y en ox\u00edgeno que ser\u00e1 asegurado por un aumento de la frecuencia card\u00edaca y un aumento del di\u00e1metro de los vasos sangu\u00edneos, lo que permite aumentar la cantidad de sangre que transita dentro de los m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n
Por lo tanto, los ejercicios de resistencia son particularmente beneficiosos para:<\/p>\n\n\n\n
El medio m\u00e1s sencillo para poder situarse en la intensidad adecuada es utilizar un cardiofrecuenc\u00edmetro y calcular su frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima mediante el c\u00e1lculo Fcmax = 220 – edad. Sin embargo, no todo el mundo posee un cardiofrecuenc\u00edmetro y es posible basarse en el test de la conversaci\u00f3n, es decir, que somos capaces de mantener una conversaci\u00f3n pero necesitamos recuperar la respiraci\u00f3n de manera espor\u00e1dica.<\/p>\n\n\n\n
Los ejercicios HIIT consisten en una alternancia de momentos de ejercicio a alta intensidad, aproximadamente el 85-95% de la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima, con momentos de descanso o de ejercicio a baja intensidad. En el lenguaje com\u00fan, a menudo se les denomina como ejercicios de intervalos que estimulan tanto el m\u00fasculo esquel\u00e9tico como el sistema cardiovascular a intensidades m\u00e1s altas que durante un ejercicio de resistencia, pero en periodos de tiempo m\u00e1s cortos. Sin embargo, este tipo de ejercicio permite adaptaciones similares en el sistema cardiovascular y el metabolismo a las del ejercicio de resistencia.<\/p>\n\n\n\n
Adem\u00e1s de las adaptaciones m\u00e1s espec\u00edficas a la resistencia, los ejercicios HIIT permiten inducir una ganancia de masa muscular similar a ejercicios de musculaci\u00f3n de baja intensidad.<\/p>\n\n\n\n
As\u00ed, este tipo de ejercicio puede ser recomendado para mejorar el rendimiento en individuos con poco tiempo disponible para practicar deporte, pero tambi\u00e9n una mejora de la capacidad y la salud cardiovascular en individuos que realizan entrenamiento de musculaci\u00f3n y quieren mantener su masa muscular. Finalmente, tambi\u00e9n puede ser recomendado para favorecer la p\u00e9rdida de masa grasa en personas con poco tiempo o que no disfrutan de los ejercicios de resistencia.<\/p>\n\n\n\n
De manera general, las modalidades de ejercicios HIIT son:<\/p>\n\n\n\n Estas modalidades son diversas y, por lo tanto, pueden adaptarse al individuo y a sus capacidades para evitar la inducci\u00f3n de una fatiga demasiado importante.<\/p>\n\n\n\n Los ejercicios de resistencia incluyen ejercicios de musculaci\u00f3n con carga externa o con el peso del cuerpo, por lo tanto, van a ser beneficiosos para el sistema musculoesquel\u00e9tico pero tambi\u00e9n para el sistema nervioso.<\/p>\n\n\n\n<\/td> Repeticiones<\/strong><\/td> Ejercicio (duraci\u00f3n, intensidad)<\/strong><\/td> Descanso<\/td><\/tr> REHIT<\/td> 2-3<\/td> 20 seg, sprint m\u00e1ximo<\/td> 2-3 min<\/td><\/tr> Tabata<\/td> 7-8<\/td> 20 seg, sprint m\u00e1ximo<\/td> 10 sec<\/td><\/tr> Wingate<\/td> 4-10<\/td> 30 seg, sprint m\u00e1ximo<\/td> 4 min<\/td><\/tr> Gibala<\/td> 10<\/td> 60 seg, superior a 90% de la FC m\u00e1xima<\/td> 60 sec<\/td><\/tr> Norv\u00e9gien<\/td> 4<\/td> 4 min, 85-95% de la FC m\u00e1xima<\/td> 3 min<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n Los ejercicios RET<\/strong><\/h3>\n\n\n\n