El agua, una molécula vital para el cuerpo humano
El agua es el componente más abundante del cuerpo humano y juega un papel crucial en su funcionamiento fisiológico, desde el nivel celular hasta el organismo completo. Dentro de las células, el agua actúa como solvente, creando un entorno favorable para las reacciones químicas necesarias para el funcionamiento celular¹. Además, los movimientos de agua entre los espacios intra y extracelulares son responsables del transporte de moléculas esenciales para las células, como nutrientes y hormonas¹. A nivel del cuerpo entero, el agua es el principal componente de la sangre, facilitando el transporte de moléculas vitales entre los órganos y está mayoritariamente presente en los tejidos protectores, como el mucus y el líquido articular.
Por lo tanto, la cantidad total de agua y su distribución entre los espacios intra y extracelulares deben ser controladas y mantenidas a lo largo del tiempo para un funcionamiento óptimo del organismo. Específicamente, el volumen total de agua debe mantenerse en un volumen que corresponda al 73% de la masa sin grasa, con una distribución de aproximadamente 60% de agua intracelular y 40% de agua extracelular². Fisiológicamente, la regulación de estos dos parámetros es una mezcla de mecanismos a nivel molecular y a nivel del organismo completo.
Desde el punto de vista celular, el parámetro principal utilizado por el cuerpo para evaluar la hidratación es la osmolaridad, que depende de la concentración de electrolitos, particularmente de la concentración de sodio y potasio. Más precisamente, si la concentración de electrolitos cambia, la osmolaridad también se modificará, activando los mecanismos de regulación controlados por el riñón. En caso de sobrehidratación, la osmolaridad disminuye, estimulando a los riñones para filtrar el exceso de agua en la sangre y convertirla en orina³. Por el contrario, durante la deshidratación, la osmolaridad aumenta, lo que reduce la actividad de filtración del riñón y, por lo tanto, la producción de orina para minimizar la pérdida de agua. Además de este mecanismo de conservación de agua, es necesario que el organismo estimule la ingesta de líquidos. Para esto, el cerebro secreta una hormona antidiurética que activa la sensación de sed, indicando la necesidad de beber, además de su acción sobre la filtración renal. Sin embargo, parece que esta hormona se libera cuando la osmolaridad alcanza un nivel correspondiente a una pérdida del 2% del volumen equivalente al peso corporal, momento en el cual comienzan a aparecer los efectos fisiológicos de la deshidratación, como veremos más adelante en este artículo.
Resumen de la regulación hídrica en el organismo
La deshidratación
A lo largo del día, el cuerpo humano pierde entre 2 y 2.5 litros de agua y no es capaz de producir un volumen equivalente de manera endógena para compensar estas pérdidas, aunque 300 ml pueden obtenerse como productos del metabolismo corporal¹. Estas pérdidas pueden aumentar si nos encontramos en un ambiente cálido, realizamos ejercicio físico (a través de la transpiración) o ingerimos bebidas diuréticas (e.g., café, té, alcohol)⁴.
Las variaciones diarias de hidratación representan aproximadamente el 1% del peso corporal y actualmente se considera que la deshidratación aparece a partir de la pérdida de un volumen de agua equivalente al 2% del peso corporal³. Muchos estudios han analizado los efectos de la deshidratación en el rendimiento deportivo, dada su alta prevalencia durante el ejercicio, y los datos obtenidos muestran que disminuye el rendimiento solo en esfuerzos de resistencia y poco o nada en deportes de fuerza, como el levantamiento de pesas³. Más específicamente, una deshidratación superior al 2% del peso corporal disminuye la capacidad de mantener una alta intensidad de ejercicio y reduce la duración del mismo, dos factores clave del rendimiento en este tipo de esfuerzo. Mecánicamente, esto se debe a una alteración del metabolismo energético muscular asociada a una disminución del flujo sanguíneo hacia los músculos⁵. Sin embargo, es posible extrapolar estos resultados a la vida diaria, donde esta deshidratación limita las tareas cotidianas como hacer compras, caminar o limpiar la casa.
Además de los efectos sobre el rendimiento físico, la deshidratación también afecta la cognición, disminuyendo la capacidad de atención, la memoria a corto plazo y aumentando la fatiga⁷.
Resumen de los efectos fisiológicos y cognitivos de la deshidratación
Dada la importancia de estos resultados, es necesario mantener un nivel de hidratación adecuado y suficientes aportes hídricos a lo largo del día.
Los aportes hídricos
Como se mencionó anteriormente, la deshidratación tiene un impacto significativo en la fisiología del cuerpo humano y, por lo tanto, es necesario tener un aporte hídrico adecuado durante todo el día. Generalmente se recomienda beber entre 1 y 1,5 litros de agua al día para compensar las pérdidas de líquidos, el resto se obtiene a través de los alimentos y el metabolismo. Cuando las temperaturas son más cálidas o se realiza ejercicio físico, se recomienda beber al menos 2,5 litros al día. Considerando que la sensación de sed aparece cuando la deshidratación ya está presente, también se recomienda no esperar a tener sed para beber, especialmente en personas mayores o niños, ya que no siempre tienen la sensación de sed.
Durante el ejercicio, la pérdida de agua se debe a la transpiración, cuyo papel es reducir la temperatura corporal, pero esto se acompaña de una pérdida de sodio que limita el rendimiento, además de la deshidratación. Por lo tanto, es necesario también limitar las pérdidas de sodio durante el ejercicio, especialmente durante los ejercicios de resistencia, donde estas pérdidas pueden ser significativas. Para ello, la mejor estrategia es tener un aporte hídrico durante y después del ejercicio que contenga sodio, cuyo volumen total sea superior al volumen perdido⁴⁸. Sin embargo, estudios recientes sugieren que este aporte debe ser progresivo para evitar que parte del agua absorbida se convierta en orina y no participe en la rehidratación⁸.
Conclusión
El agua es un componente crucial del organismo, ya que participa en el funcionamiento del cuerpo humano tanto a nivel celular como sistémico, y la deshidratación provoca una disminución del rendimiento físico y cognitivo. De manera natural, el cuerpo humano pierde entre 2 y 2.5 litros de agua todos los días, por lo que es necesario tener un aporte hídrico adecuado y suficiente para compensar estas pérdidas, especialmente durante temperaturas cálidas y durante el ejercicio.
Referencias
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