Español 
English 
Il est bien établi que l'activité physique quotidienne comporte d'importants bienfaits pour la santé, à la fois en prévention et dans le traitement de nombreuses pathologies chroniques. Cependant, dans certaines situations, le choix spécifique d'une modalité d'exercice peut être crucial pour induire des adaptations bénéfiques spécifiques.
Lorsque nous nous engageons dans une activité physique, notre corps subit un stress temporaire qui déclenche une réponse adaptative. La répétition de ces stress est responsable des adaptations bénéfiques associées à l'exercice régulier. Ainsi, il est essentiel de comprendre quelles structures seront sollicitées et subiront un stress en fonction du type et de l'intensité de l'exercice choisi, afin d'induire les adaptations souhaitées.
Dans cet article, nous explorerons les caractéristiques des différentes modalités d'exercice ainsi que leurs effets physiologiques à la fois aigus (pendant l'exercice) et chroniques.
Le choix de la modalité d’exercice doit se faire en fonction des objectifs recherchés mais aussi des modifications physiologiques aigues, pour que celles-ci soient en adéquation avec les capacités de l’individu. Classiquement, les exercices sont divisés en deux grandes modalités : l’exercice en endurance et l’exercice en résistance.
L’exercice en endurance sont des exercices de longue durée à intensité modérée qui impliquent fortement les systèmes énergétiques musculaires ainsi que le système cardiovasculaire au cours de l’exercice. A l’inverse, l’exercice en résistance implique les muscles squelettiques et le système nerveux, il est donc souvent associé à des exercices nécessitant comme la musculation.
Cependant, il serait réducteur de dire que tous les exercices appartiennent exclusivement à l’une de ces catégories car la majorité des exercices pratiqués peuvent souvent être un mélange des deux modalités. Par exemple, un exercice de type HIIT (=High Intensity Interval Training) réalisé en salle de sport peut consister en un enchainement d’exercice de musculation à haute intensité cardiovasculaire entrecoupés de périodes de repos.
Les exercices en endurance se réalisent souvent à une intensité située entre 55 et 75% de la fréquence cardiaque maximale, ce qui permet de recruter les systèmes musculaires énergétiques aérobies qui produisent de l’énergie via la mitochondrie à partir des glucides/lipides.
Plus précisément, le muscle squelettique va produire plus d’énergie à partir des glucides, issus du glycogène musculaire, et des lipides, issus du tissu adipeux, en utilisant de l’oxygène provenant de l’air ambiant. A basse intensité, les lipides sont majoritairement utilisés et plus l’intensité augmente et plus les glucides seront utilisés. Pour que le muscle squelettique puisse produire cette énergie, il faut un apport élevé en lipides et en oxygène qui va être assuré par une augmentation de la fréquence cardiaque et une augmentation du diamètre des vaisseaux sanguins, ce qui permet d’augmenter la quantité de sang transitant au sein des muscles.
Par conséquent, les exercices en endurance sont particulièrement bénéfiques pour :
Le moyen le plus simple pour pouvoir se placer à la bonne intensité est d’utiliser un cardiofréquencemètre et en calculant sa fréquence cardiaque maximale par le calcul Fcmax = 220 – âge. Cependant, tous le monde ne possède pas de cardiofréquencemètre et il est possible de se base sur le test de la parole, c’est-à-dire que nous sommes capables de tenir une conversation mais nous avons besoin de reprendre notre respiration de manière sporadique.
Les exercices en HIIT sont composés d’une alternance de moments d’exercice à haute intensité, environ 85-95% de la fréquence cardiaque maximale, avec des moments de repos ou d’exercice à basse intensité. Dans le langage courant, ils sont souvent désignés comme des exercices fractionnées qui stimulent à la fois le muscle squelettique et le système cardiovasculaire à des intensités plus élevées que lors d’un exercice d’endurance mais sur des temps plus courts. Cependant, ce type d’exercice permet des adaptations similaires du système cardiovasculaire et du métabolisme à celles de l’exercice en endurance.
En plus des adaptations plus spécifiques à l’endurance, les exercices en HIIT permettent d’induire un gain de masse musculaire similaire à des exercices de musculation de basse intensité.
Ainsi, ce type d’exercice peut être conseillé pour améliorer les performances chez des individus ayant peu de temps disponible pour pratiquer du sport mais aussi une amélioration de la capacité et de la santé cardiovasculaire chez des individus pratiquant un entraînement en musculation et qui veulent maintenir leur masse musculaire. Enfin, il peut aussi être conseiller pour favoriser une perte de masse grasse chez des personnes ayant peu de temps ou n’appréciant pas les exercices en endurance.
De manière générale, les modalités d’exercices en HIIT sont :
| Répétitions | Exercice (durée, intensité) | Repos | |
|---|---|---|---|
| REHIT | 2-3 | 20 sec, sprint maximum | 2-3 min |
| Tabata | 7-8 | 20 sec, sprint maximum | 10 sec |
| Wingate | 4-10 | 30 sec, sprint maximum | 4 min |
| Gibala | 10 | 60 sec, superior a 90% de la FC máxima | 60 sec |
| Norvégien | 4 | 4 min, 85-95% de la FC máxima | 3 min |
Ces modalités sont diverses et peuvent donc s’adapter à l’individu et à ses capacités pour éviter l’induction d’une fatigue trop importante.
Les exercices en résistance sont des exercices comprenant les exercices en musculation avec charge externe ou au poids du corps, par conséquent, il va être bénéfique pour le système musculosquelettique mais aussi le système nerveux.
Au cours de ce type d’exercice, l’action de déplacer une charge provoque une augmentation de la tension appliquée au muscle, ce qui va stimuler la synthèse protéique musculaire (et donc l’hypertrophie). Par conséquent, ce type d’exercice doit également être accompagné d’un apport protéique adapté, dont les doses sont décrites dans ce dossier (https://aminogram.com/apport-proteique-dans-la-pratique-sportive/). De plus, la réalisation de ces mouvements est également accompagnée d’un échange important de messages nerveux entre les muscles squelettiques et le système nerveux central pouvant modifier le fonctionnement de ce dernier. Cela va notamment permettre d’améliorer la proprioception, c’est-à-dire la capacité à ressentir son corps dans l’espace, et donc l’équilibre, la capacité à se déplacer, etc.
Considérant ses bienfaits, ce type d’exercice peut être conseillé pour :
En fonction des objectifs des individus, plusieurs modalités d’exercices en résistance existent et elles vont s’organiser sous la forme de blocs de mouvements répétés, entrecoupés de périodes de repos. Classiquement, les exercices de musculation sont divisés de cette façon :
Comme décrit dans ce dossier, les différentes modalités d’exercice impliquent des structures physiologiques précises et résultent en adaptations bénéfiques spécifiques à chacune d’entre elles. Il est donc important de connaître les caractéristiques de ces modalités afin de conseiller de la façon la plus adaptée les individus en fonction des adaptations bénéfiques recherchées ainsi que des objectifs et des capacités physiques de chaque individu.
