Aporte proteico en la práctica deportiva

Introducción

Las proteínas son un componente indispensable para el funcionamiento normal del organismo, en el cual desempeñan numerosos roles: metabolismo, estructura y/o transporte. Dentro del músculo esquelético, forman las miofibrillas, que son las estructuras responsables de la contracción muscular.

En el contexto deportivo, la capacidad de los atletas para producir un movimiento adecuado es determinante en su rendimiento y, por lo tanto, el desarrollo y/o mantenimiento de una masa muscular esquelética adecuada es primordial. En consecuencia, la ingesta diaria de proteínas debe ser adaptada en función de la disciplina y el nivel de rendimiento de los atletas, como un aumento de masa muscular en preparación para una competición o su mantenimiento durante los periodos «off» a lo largo de la temporada.

Para mantener el funcionamiento normal del organismo y una masa muscular normal, la OMS recomienda una ingesta diaria mínima de 0.8 a 1.0 g/kg(peso)/día para toda la población. Sin embargo, varios estudios recientes han demostrado la aparición de una resistencia al estímulo anabólico de la ingesta de proteínas en personas mayores¹. De hecho, Moore et al. mostraron que para inducir una síntesis proteica muscular idéntica, un hombre mayor debía ingerir 0.40 g/kg(peso) de proteínas durante una comida en comparación con 0.24 g/kg(peso) para un hombre joven. Estos resultados llevaron a varios equipos a continuar estas investigaciones, especialmente en mujeres^2,3, mostrando que la ingesta mínima recomendada para las personas mayores estaba subestimada en un 30 a 50%. Estos hallazgos llevaron a varios autores a recomendar una ingesta diaria de proteínas de 1.2 g/kg(peso)/día, bien distribuida a lo largo del día con un mínimo de 3g de leucina por ingesta, para personas mayores de 60 años con el objetivo de mantener una masa muscular normal⁴.

Este ejemplo observado en las personas mayores demuestra claramente que es necesario adaptar la ingesta de proteínas a la población según sus características, especialmente su práctica deportiva.

La ingesta de proteínas en los deportistas

Como se mencionó anteriormente, es necesario adaptar la ingesta proteica de un deportista en función de dos factores: su práctica deportiva y sus objetivos, a largo plazo y/o durante la temporada, que pueden ser un aumento o un mantenimiento de la masa muscular esquelética. En ambos casos, el objetivo es proporcionar una cantidad suficiente de aminoácidos para crear nuevas miofibrillas, generando hipertrofia, o evitar que las miofibrillas se degraden para suministrar los aminoácidos necesarios para el funcionamiento del organismo.

Desde 2017, la International Society of Sports Nutrition recomienda una ingesta diaria de proteínas de 1,4 a 2,0 g/kg(peso)/día con el fin de aumentar la masa muscular o mantenerla al menos⁵. Además, en el caso particular de los atletas entrenados en fuerza, como los levantadores de pesas o los jugadores de rugby, recomienda una ingesta de 2,3 a 3,1 g/kg(peso)/día para mantener su masa muscular durante las fases hipocalóricas.

Aunque estas recomendaciones son adecuadas para los atletas, no distinguen entre la ingesta diaria de proteínas adecuada para mantener la masa muscular y la necesaria para ganar masa muscular. En un meta-análisis realizado en 2018 que agrupó 49 estudios, Morton et al.⁶ demostraron que las ganancias de masa muscular asociadas con la ingesta de proteínas aumentaban entre 0,9 y 1,6 g/kg(peso)/día, antes de alcanzar un punto de meseta a partir de 1,6 g/kg(peso)/día (Figura 1). En otras palabras, un atleta con una ingesta de entre 0,9 y 1,6 g/kg(peso)/día verá un aumento más significativo en la masa muscular a medida que su ingesta de proteínas aumente, mientras que de 1,6 g/kg(peso)/día a 2,2 g/kg(peso)/día, las ganancias de masa muscular serán similares para el mismo entrenamiento de resistencia.

Figura 1: Gráfico que representa la ganancia de masa sin grasa (ΔFFM) en función de la ingesta diaria de proteínas. Extraído de Morton et al. 20186.

Por lo tanto, los autores de este estudio recomiendan una ingesta diaria de proteínas entre 1.6 y 2.2 g/kg(peso)/día con el objetivo de maximizar las ganancias de masa muscular inducidas por un entrenamiento de resistencia. Por consiguiente, en el contexto de deportes que requieren un entrenamiento de resistencia significativo (por ejemplo, halterofilia), es aconsejable sugerir esta ingesta proteica con el fin de maximizar la masa muscular de los atletas.

Clásicamente, el aumento de la ingesta de proteínas está a menudo presente en deportes que requieren un alto nivel de entrenamiento de resistencia y menos en los deportes de resistencia. De hecho, el rendimiento en los deportes de resistencia se basa principalmente en la capacidad de los carbohidratos y las grasas para proporcionar energía durante el esfuerzo, siendo estos dos macronutrientes los más monitoreados en estos atletas. Sin embargo, parece que aproximadamente el 20% de la energía suministrada durante un ejercicio de resistencia proviene de las proteínas⁷, aumentando así significativamente las necesidades diarias de proteínas. Por lo tanto, también se recomienda una ingesta diaria de entre 1.4 y 2.0 g/kg(peso)/día para evitar que las proteínas musculares se consuman para compensar y así mantener la masa muscular de los atletas entrenados en resistencia⁸.

Dado que hasta el 20% de la energía suministrada durante el ejercicio proviene de las proteínas, es legítimo preguntarse si una ingesta de proteínas adaptada durante el esfuerzo podría mejorar el rendimiento, a través de un aporte energético por las proteínas más alto. Se han llevado a cabo varios estudios para responder a esta pregunta, y una ingesta de proteínas durante el ejercicio no aumenta el rendimiento⁵ pero parece que una ingesta de 0.25g/kg(peso)/hora puede disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio⁸.

En conclusión, los atletas necesitan una ingesta de proteínas mayor que las recomendaciones de la OMS con dosis de:

• 1.6 a 2.2 g/kg(peso)/día para aumentar la masa muscular
• 1.4 a 2.0 g/kg(peso)/día para mantener la masa muscular

Aumento de la ingesta de proteínas y funciones renales

Un obstáculo para el aumento de la ingesta diaria de proteínas en los atletas sería una degradación progresiva de la función de filtración de los riñones. De hecho, un aumento puntual de la ingesta de proteínas provoca un aumento del flujo de filtración renal⁹, lo que dañaría progresivamente los riñones. Esto se ha observado especialmente en individuos que ya presentan una insuficiencia renal moderada o comorbilidades que favorecen la aparición de una insuficiencia renal, como la hipertensión arterial¹⁰.

En un estudio realizado en hombres entrenados en resistencia, Antonio et al. ¹¹,¹² demostraron que una ingesta diaria superior a 3 g/kg(peso)/día durante un año no modificaba la creatinuria, indicando así la ausencia de daños a nivel renal. Sin embargo, se han observado casos de insuficiencia renal en culturistas anteriormente¹³, lo que podría sugerir un efecto perjudicial de la alta ingesta diaria de proteínas en la función renal. Este resultado, sin embargo, debe ser matizado considerando que la ingesta diaria de proteínas de estos culturistas estaba entre 4 y 30 g/kg(peso)/día, ¡lo cual es hasta 10 veces la ingesta utilizada en la publicación de Antonio et al.! Además, muchos de los casos reportados están asociados con una suplementación de creatina 22 veces superior a la ingesta máxima recomendada, el uso de esteroides anabólicos y diuréticos en el momento de las competiciones. Estos tres factores también pueden dañar gravemente los riñones, por lo que es extremadamente difícil concluir que la ingesta de proteínas por sí sola es responsable de los daños renales observados en estos culturistas.

En conclusión, las recomendaciones actuales para una ingesta de proteínas adecuada en los atletas no causan problemas renales mientras proporcionan beneficios en la composición corporal. Los casos observados de insuficiencia renal parecen estar relacionados con la combinación de varios factores:

• Una ingesta diaria de proteínas asociada con una suplementación de creatina en dosis mucho mayores (entre 10 y 22 veces) a las máximas recomendadas,
• el uso de esteroides anabólicos, con el objetivo de hipertrofia, y de diuréticos, con el objetivo de deshidratarse, que son ambos considerados como sustancias dopantes.

Conclusión

Dada su práctica deportiva, los atletas necesitan una ingesta diaria de proteínas más alta que las recomendaciones diarias para la población general con el fin de 1) mantener su masa muscular esquelética, con una ingesta de 1.4-2.0 g/kg(peso)/día, o 2) ganar masa muscular esquelética, con una ingesta de 1.6-2.2 g/kg(peso)/día. En individuos sanos, estas ingestas superiores a las recomendaciones no parecen conllevar riesgos a nivel renal, aunque es importante prestar atención a la presencia de comorbilidades en el caso de los deportistas aficionados.

Referencias

1. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. janv 2015;70(1):57‑62.
2. Rafii M, Chapman K, Owens J, Elango R, Campbell WW, Ball RO, et al. Dietary protein requirement of female adults >65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations. J Nutr. janv 2015;145(1):18‑24.
3. Tang M, McCabe GP, Elango R, Pencharz PB, Ball RO, Campbell WW. Assessment of protein requirement in octogenarian women with use of the indicator amino acid oxidation technique123. Am J Clin Nutr. avr 2014;99(4):891‑8.
4. Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance? Adv Nutr. mai 2018;9(3):171‑82.
5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. mars 2018;52(6):376‑84.
7. Gibala MJ. Protein Metabolism and Endurance Exercise. Sports Med. 1 avr 2007;37(4):337‑40.
8. Casazza GA, Tovar AP, Richardson CE, Cortez AN, Davis BA. Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes. Curr Sports Med Rep. juin 2018;17(6):215‑23.
9. Cuenca-Sánchez M, Navas-Carrillo D, Orenes-Piñero E. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health12. Adv Nutr. 7 mai 2015;6(3):260‑6.
10. Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. J Am Soc Nephrol JASN. août 2020;31(8):1667‑79.
11. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 20 oct 2015;12(1):39.
12. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab. 11 oct 2016;2016:e9104792.
13. Tidmas V, Brazier J, Hawkins J, Forbes SC, Bottoms L, Farrington K. Nutritional and Non-Nutritional Strategies in Bodybuilding: Impact on Kidney Function. Int J Environ Res Public Health. 3 avr 2022;19(7):4288.